Когнитивная терапия: мысли вслух

0 / 5 (0 голосов)

Чтобы почувствовать себя свободнее, начать воспринимать самих себя и события окружающего мира более открыто, нужно понять, какие индивидуальные стереотипы восприятия и мышления мешают нам в этом и избавиться от них. О методе когнитивной психотерапии рассказывает психолог Наталья Гаранян.

Когнитивная терапия: мысли вслух

Каждый из нас воспринимает себя, окружающих людей и мир совершенно особенным, индивидуальным образом. И это сильно отличает нас друг от друга: мы не просто реагируем на цвет или звук, не просто автоматически регистрируем значение слов, которые слышим, но активно выбираем то, что важно только для нас.

Например, воспоминания супругов об их знакомстве нередко звучат как рассказы о совершенно разных событиях: она помнит о том, как оба были одеты и о чем говорили в тот день, а он — как волновался и неловко себя чувствовал. Когнитивные психотерапевты считают: поняв то, как человек воспринимает и «обрабатывает» информацию, как формирует свойственный только ему взгляд на мир, можно определить, почему он сталкивается с конкретными психологическими проблемами. И, изменив образ мыслей, эти проблемы разрешить.

Игра ума… с реальностью

Выдающийся американский психолог Арон Бек, основатель когнитивной психотерапии, объединил в своем методе идеи психоанализа о влиянии бессознательного на наши мысли и поступки и бихевиористов о том, что новому типу реакций на внешние события человека можно научить. Арон Бек считал: психологические проблемы возникают из-за того, что мы делаем неверные умозаключения, которые могут сильно искажать реальные события.

Кроме того, каждый из нас не только воспринимает и оценивает ситуацию, но и мысленно непрерывно комментирует то, о чем думает, что чувствует. Такие комментарии Бек называл «автоматическими мыслями» и полагал, что они также могут быть источником наших переживаний и неадекватного поведения. Все страсти и болезненные эмоции возникают от неправильных умозаключений. Мы простраиваем причинно-следственные связи, но они — всего лишь игра нашего ума, и потому могут быть ошибочными. Дело не в том, что мир плох, утверждал Арон Бек, а в том, что мы видим его таким.

Сегодня когнитивная терапия Арона Бека — один из главных методов когнитивно-бихевиорального подхода в психотерапии, который эффективен в работе со многими психологическими проблемами.

Кому это нужно 

Когнитивная терапия эффективна при работе со многими личностными проблемами: тревожностью, неуверенностью в себе, трудностями в установлении отношений, пищевыми нарушениями… Помогает тем, кто пережил насилие, стресс. Метод когнитивной терапии может применяться как в индивидуальной работе, так и в работе с семьями.

Взглянуть по-иному

То, как мы мыслим, в итоге определяет то, что мы чувствуем, как относимся к себе и другим людям, как принимаем решения и как действуем. Например, обнаружив, что новый знакомый неразговорчив, одни объяснят это нежеланием общаться и откажутся от попыток наладить контакт. Другие воспримут молчаливость как свидетельство застенчивости и будут стараться ободрить собеседника. А третьи вообще не придадут значения тому, как говорит человек, а больше обратят внимание на его внешний вид. Если человек видит в ситуации только одну грань, выхватывает в потоке событий только привычные черты, это обедняет его жизнь, лишает свободы выбора и может привести к неприятным недоразумениям.

22-летняя Светлана чувствовала сильную обиду на всех, с кем общалась. Однажды свекор заметил: «Какая ты бледненькая!» Эти слова показались обидными: для нее они означали, что собеседник ее не уважает — «ведь с женщинами так не разговаривают». И в других ситуациях она обижалась каждый раз, когда думала, что к ней отнеслись без должного уважения. Продавец в магазине не улыбнулся, преподаватель не поставил зачет «автоматом» — Светлана словно специально искала, на что можно обидеться, и, разумеется, находила. Ей понадобилось несколько месяцев работы с психотерапевтом, чтобы перестать видеть в чужих поступках злой умысел и начать реагировать более спокойно.

Односторонняя интерпретация событий, искажения мышления, как правило, сопровождаются неприятными переживаниями — страхом, раздражением, обидой, чувством вины. Необоснованные обобщения: «Если друг обидел меня, значит, все мужчины — предатели» и поляризованное мышление: «Либо пан, либо пропал» (либо идеально хорошо, либо катастрофически плохо) ограничивают наше восприятие. Персонификация — еще один способ восприятия (когда человек принимает все происходящее на свой счет: «Она хмурится — это я что-то сделал не так…»), который делает жизнь невыносимой. В то же время каждый из нас, избавившись от подобных стереотипов мышления, способен взглянуть на событие с разных точек зрения, увидеть его во всей полноте.

Этапы работы 

Клиент вместе с психотерапевтом исследуют, при каких обстоятельствах проявляется проблема: как возникают «автоматические мысли» и как они влияют на его представления, переживания и поведение. Он учится смягчать жесткие убеждения, видеть разные грани проблемной ситуации. Домашние задания — упражнения, предлагаемые психотерапевтом, позволяют клиенту закрепить новые навыки. Так постепенно он учится уже без поддержки терапевта жить в соответствии с новыми, более гибкими, взглядами.

Когнитивная терапия, как правило, краткосрочна (от 5—10 до 24 сессий 1—2 раза в неделю). Количество встреч зависит от готовности клиента работать, от сложности проблемы и условий его жизни.

Откуда эта мысль?

В детстве, когда мы изучаем мир, некоторые выводы и связи становятся для нас наиболее важными и в дальнейшем определяют наши представления о том, как должны вести себя люди, как нам интерпретировать их поступки, как стоит поступать в тех или иных ситуациях. Когда эти убеждения слишком общи и категоричны (например, «Все люди должны быть добрыми» или «Если я не могу сделать лучше всех, то я неудачник»), они ограничивают свободу выбора, лишают нас возможности реально оценивать себя и окружающих людей и не позволяют нам быть самими собой. Когнитивному терапевту в своей работе важно понять: как, под влиянием каких событий, подобные убеждения сформировались? Для этого он анализирует прошлое клиента, в том числе его детский опыт.

32-летняя Марина физически ощущала себя очень хрупкой, тревожилась из-за любого, самого незначительного недомогания. В детстве она перенесла обычный набор детских болезней. Откуда же взялась тревога? Во время психотерапии выяснилось, что педиатр в поликлинике всякий раз встречал ее словами: «Тут у нас пришел букет болезней…»

Со временем мама бросила работу и посвятила себя лечению дочери. Долгие часы, проеденные у врачей, бесконечное посещение процедурных кабинетов заставили Марину поверить в то, что она действительно тяжело и безнадежно больна. Однажды она услышала, как папа говорил, что хочет второго ребенка, а мама громко закричала: «Ты сошел с ума, у нас и так ребенок инвалид!»

С таким представлением о себе она и жила. Ей удалось вновь обрести силы и почувствовать себя здоровым человеком лишь после того, как в ходе психотерапии она постепенно увидела свою жизнь иначе: Марина окончила математическую и музыкальную школы, потом — сложный вуз. Она смогла, наконец, отказаться от детских убеждений о своей болезненности и перестала игнорировать свой громадный энергетический ресурс.

Впрочем, наши убеждения могут быть весьма устойчивы (ригидны): в работе с когнитивным психотерапевтом мы не всегда способны их полностью изменить, но можем стать более открытыми к альтернативным идеям, научиться вести себя более гибко.

Упражнение «Пятая колонка» 

Проанализировав то, что с нами происходит в проблемной ситуации, мы можем научиться реагировать иначе.

Расчертите лист бумаги на пять колонок. В первой опишите суть проблемы, например: «Я боюсь выступать на публике». Во второй отметьте, какие чувства у вас возникают в этой ситуации (тревога, стыд). Постарайтесь уловить возникающие «автоматические» мысли («Я не умею говорить четко и внятно») и запишите их в третью колонку. В четвертой колонке напишите, на основании каких убеждений у вас возникли такие «автоматические мысли». Например, вы уверены, что «все люди смеются над теми, кто неуверен в себе». После этого занесите в пятую колонку соображения «против» — краткие и емкие высказывания, которые оспаривают утверждения из четвертой колонки. Например, «Если я и ошибусь, не случится ничего ужасного» или «Я в состоянии объяснить другим, чего хочу». Используйте эти утверждения как опору для нового способа интерпретации проблемной ситуаций. Повторяйте эти фразы про себя, чтобы остановить поток «автоматических мыслей».

Разговор в открытую

Когнитивный терапевт с самого начала «играет с открытыми картами»: он не только обсуждает с клиентом его проблему, но и рассказывает о возможных ее причинах, о том, как с ней можно справиться. 44-летняя Екатерина, обратившаяся за помощью по поводу депрессии и уверенная в исключительности своей проблемы, по заданию психотерапевта стала искать сведения о знаменитых людях, страдавших от этого расстройства. В списке оказались чуть ли не половина классиков русской культуры. Этот факт ее позабавил, рассказывая о нем, она воскликнула: «Что-то многовато нас таких!» Осознание того, что ее случай не является экстраординарным, стало поворотным моментом в терапии и дало Екатерине возможность справиться с депрессией.

Терапевт — терпеливый и доброжелательный партнер — вместе с клиентом исследует, как неверная интерпретация событий порождает эмоциональную, физиологическую и поведенческую реакции, то есть, как возникает проблема. И прежде всего верит в то, что каждый человек способен взглянуть на ситуацию иначе.

Запас на будущее

Цель когнитивной терапии, по выражению философа Бертрана Рассела, — «освободиться от тирании ранних убеждений». Ведь они не определены биологически (как, например, цвет глаз), а значит, мы можем измениться, освоить новое поведение, стать более гибкими в восприятии себя и других людей. Конечно, нельзя вовсе исключить из жизни неприятные события и переживания.

Задача когнитивной терапии именно в том, чтобы научить человека понимать, как он осмысливает ситуацию, интерпретирует ее, что замечает, а что игнорирует, почему такая оценка вызывает у него определенные чувства и действия. Это позволяет справляться с собой, не отрезая пути к решению проблемы, не лишая себя контактов с другими людьми.

Об эксперте

Наталья Гаранян — когнитивный и семейный терапевт, старший научный сотрудник Московского научно-исследовательского института психиатрии.

Источник: psychologies.ru

43 комментариев

  1. Affiliate Ответить

    I have been absent for a while, but now I remember why I used to love this web site. Thanks, I’ll try and check back more frequently. How frequently you update your site?

  2. Tomoko Ответить

    Greetings! Very useful advice within this post! It’s
    the little changes that make the most significant changes.
    Thanks a lot for sharing!

  3. check my source Ответить

    I just want to say I am all new to blogging and actually savored you’re web blog. Almost certainly I’m planning to bookmark your blog . You amazingly come with exceptional articles and reviews. Kudos for sharing your website page.

  4. Retta Ответить

    What websites and blogs do the searching neighborhood communicate most on?

  5. Courtney Ответить

    We stumbled over here from a different web page and thought I may as well check things out.

    I like what I see so now i am following you. Look forward
    to looking at your web page repeatedly.

  6. Tony Ответить

    Greate post. Keep posting such kind of info on your page.
    Im really impressed by your blog.
    Hello there, You’ve done a great job. I will definitely digg it and personally recommend to my friends.

    I’m confident they will be benefited from this site.

  7. Mandy Ответить

    Greate post. Keep posting such kind of info on your page.
    Im really impressed by your site.
    Hello there, You have done an excellent
    job. I’ll definitely digg it and individually recommend to my
    friends. I’m sure they’ll be benefited from this web site.

  8. tech news Ответить

    Normally I don’t read post on blogs, but I would like to say that this write-up very forced me to check out and do so! Your writing style has been surprised me. Thank you, very great article.

  9. Best Porno escorts Ответить

    I needed to put you a very small note to finally give thanks as before for those incredible ideas you’ve contributed on this site. It has been certainly remarkably generous of you to give openly all many individuals would’ve offered for sale as an ebook to make some profit for themselves, certainly seeing that you could have done it in case you desired. These tips also worked to become easy way to be sure that the rest have similar eagerness really like my very own to know very much more in regard to this condition. Certainly there are many more fun times up front for individuals that go through your site.

  10. Wine rack assembly service Ответить

    I think other web-site proprietors should take this web site as an model, very clean and excellent user genial style and design, as well as the content. You’re an expert in this topic!

  11. Office movers Ответить

    Undeniably believe that which you said. Your favorite reason appeared to be on the internet the simplest thing to be aware of. I say to you, I certainly get irked while people think about worries that they plainly don’t know about. You managed to hit the nail upon the top and defined out the whole thing without having side effect , people can take a signal. Will probably be back to get more. Thanks

  12. Restoration hardware furniture assembly Ответить

    Thanks for your article on the travel industry. I will also like to include that if you are one senior thinking of traveling, it really is absolutely imperative that you buy traveling insurance for seniors. When traveling, senior citizens are at high risk of having a healthcare emergency. Getting the right insurance policies package for one’s age group can safeguard your health and provide peace of mind.

  13. Furniture assembly service Ответить

    Thanks for every other informative blog. Where else may just I am getting that type of information written in such an ideal way? I have a project that I’m simply now operating on, and I’ve been on the glance out for such information.

  14. Natasha Ответить

    Hello there, There’s no doubt that your web site could possibly be
    having web browser compatibility problems. Whenever I
    look at your blog in Safari, it looks fine however when opening in IE, it has some overlapping issues.
    I just wanted to provide you with a quick heads up!
    Besides that, fantastic site!

  15. Furniture installation service Ответить

    Hello There. I found your blog using msn. This is a really well written article. I’ll make sure to bookmark it and come back to read more of your useful information. Thanks for the post. I will definitely return.

  16. romantic Ответить

    I would like to express my thanks to you for bailing me out of such a condition. As a result of checking through the the web and obtaining suggestions which are not pleasant, I thought my life was gone. Living devoid of the solutions to the problems you’ve solved by means of your posting is a critical case, and the kind that would have in a wrong way affected my entire career if I hadn’t noticed the website. Your primary natural talent and kindness in controlling the whole thing was vital. I’m not sure what I would have done if I hadn’t discovered such a thing like this. I am able to at this moment look ahead to my future. Thanks for your time so much for your professional and effective guide. I will not think twice to propose your web site to anybody who will need direction about this matter.

  17. Tanitim Ответить

    Hi, I think your blog might be having browser compatibility issues. When I look at your blog in Chrome, it looks fine but when opening in Internet Explorer, it has some overlapping. I just wanted to give you a quick heads up! Other then that, awesome blog!

  18. W88 Thai Ответить

    Great web site. Plenty of helpful information here. I’m sending it to a few buddies ans additionally sharing in delicious. And naturally, thanks on your effort!

  19. Washington DC movers Ответить

    I have noticed that online degree is getting well-liked because obtaining your college degree online has developed into a popular selection for many people. Many people have certainly not had an opportunity to attend a traditional college or university but seek the raised earning possibilities and a better job that a Bachelor Degree provides. Still people might have a diploma in one course but want to pursue anything they now develop an interest in.

  20. W88th.com Ответить

    What i don’t understood is if truth be told how you are no longer really a lot more well-liked than you might be now. You are so intelligent. You know thus considerably relating to this matter, produced me personally believe it from so many various angles. Its like women and men aren’t fascinated unless it¡¦s one thing to do with Girl gaga! Your individual stuffs outstanding. All the time handle it up!

  21. Yvette Ответить

    What’s up it’s me, I am also visiting this web page
    regularly, this site is in fact nice and the users are truly sharing fastidious thoughts.

  22. Home gym assembly service Ответить

    Great beat ! I wish to apprentice while you amend your web site, how could i subscribe for a blog site? The account helped me a acceptable deal. I had been a little bit acquainted of this your broadcast offered bright clear idea

  23. pool table repair service Ответить

    One thing I’d really like to reply to is that weight loss program fast can be achieved by the right diet and exercise. An individual’s size not just affects appearance, but also the quality of life. Self-esteem, depression, health risks, as well as physical skills are influenced in extra weight. It is possible to make everything right and still gain. In such a circumstance, a condition may be the offender. While too much food but not enough exercising are usually the culprit, common health concerns and key prescriptions could greatly help to increase size. Many thanks for your post in this article.

  24. Neva Ответить

    Hey I know this is off topic but I was wondering if you
    knew of any widgets I could add to my blog that automatically
    tweet my newest twitter updates. I’ve been looking for a plug-in like this for quite some time and was
    hoping maybe you would have some experience with something like this.
    Please let me know if you run into anything. I truly enjoy reading your
    blog and I look forward to your new updates.

  25. Atlanta furniture assembly service Ответить

    Thanks so much for providing individuals with an exceptionally brilliant possiblity to discover important secrets from this web site. It’s usually so useful plus jam-packed with a lot of fun for me and my office fellow workers to visit the blog more than thrice in one week to learn the new secrets you have. Not to mention, I am also at all times satisfied concerning the incredible thoughts you serve. Selected 2 facts on this page are particularly the simplest we have all ever had.

  26. binary online trading Ответить

    Heya i’m for the first time here. I found this board and I find It truly useful & it helped me out much. I hope to give something back and aid others like you helped me.

  27. WW88 ทางเข้า Ответить

    Whats Happening i’m new to this, I stumbled upon this I’ve found It absolutely helpful and it has aided me out loads. I’m hoping to contribute & assist different customers like its aided me. Good job.

  28. แต่งงาน Ответить

    I like the valuable information you provide in your articles. I’ll bookmark your blog and check again here frequently. I’m quite certain I will learn plenty of new stuff right here! Best of luck for the next!

  29. W88kub Ответить

    Youre so cool! I dont suppose Ive learn anything like this before. So nice to seek out any individual with some authentic thoughts on this subject. realy thanks for starting this up. this web site is one thing that is wanted on the net, somebody with a little bit originality. useful job for bringing one thing new to the internet!

  30. vdu assessor course Ответить

    Terrific paintings! This is the type of info that should be shared across the net. Shame on Google for not positioning this post higher! Come on over and visit my website . Thanks =)

  31. Simon Ответить

    Heya i am for the primary time here. I found this board
    and I in finding It really useful & it helped me out a lot.
    I’m hoping to give something again and help others like you aided me.

  32. installation concepts Ответить

    Whats Taking place i’m new to this, I stumbled upon this I’ve discovered It absolutely useful and it has aided me out loads. I hope to contribute & aid other customers like its helped me. Good job.

  33. W88 Thai Ответить

    I don’t even know how I ended up here, but I thought this post was good. I don’t know who you are but certainly you’re going to a famous blogger if you aren’t already 😉 Cheers!

  34. W88 Ответить

    Thanks for sharing superb informations. Your site is so cool. I’m impressed by the details that you have on this blog. It reveals how nicely you understand this subject. Bookmarked this website page, will come back for more articles. You, my pal, ROCK! I found just the info I already searched all over the place and simply could not come across. What an ideal web site.

  35. Christopher Ответить

    Thankfulness to my father who stated to me about this website, this blog is really
    awesome.

  36. Tv wall installers DC Ответить

    Great – I should certainly pronounce, impressed with your site. I had no trouble navigating through all the tabs and related information ended up being truly easy to do to access. I recently found what I hoped for before you know it at all. Reasonably unusual. Is likely to appreciate it for those who add forums or anything, web site theme . a tones way for your customer to communicate. Nice task.

  37. free 3d games Ответить

    Thanks a lot for providing individuals with an extraordinarily superb opportunity to read articles and blog posts from this web site. It is often very beneficial and stuffed with amusement for me personally and my office mates to visit your website more than 3 times per week to study the fresh stuff you have. And indeed, I’m so certainly happy for the terrific creative concepts you serve. Some 2 tips on this page are basically the best we’ve ever had.

  38. Technology Ответить

    I conceive this site contains some real fantastic information for everyone :D. «The test of every religious, political, or educational system is the man that it forms.» by Henri Frdric Amiel.

  39. SSNI-551 Ответить

    I have been checking out a few of your posts and i must say pretty nice stuff. I will make sure to bookmark your website.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

5 × 2 =

19 − 13 =